Gesunde Ernährung ist ein Thema, mit dem sich immer mehr Menschen auseinandersetzen. Einige, weil sie es wollen und andere, weil sie sich aus gesundheitlichen Gründen dazu gezwungen sehen. Wer sich gesund ernähren möchte, kommt nicht umhin, sich neben der Zubereitung in der eigenen Küche auch mit Themen wie Obst- und Gemüseanbau, Tierhaltung und industrieller Nahrungsmittelherstellung zu beschäftigen. Im folgenden erhälst du Tipps, die du problemlos in deine tägliche Ernährung einfließen lassen kannst.
1 „Echtes“ Essen bevorzugen
Eine der wichtigsten Regeln lautet: Esse möglichst unverarbeitetes Essen, also alles was direkt aus der Natur kommt. Am besten so wenig Zutaten wie möglich und, abgesehen von Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Kernen, ohne Verpackung. Jedes Obst und Gemüse also und in moderaten Mengen Fisch und Fleisch. Viele nennen das „clean eating“, also sauberes Essen. Das ist in erster Linie das, was im Supermarkt gleich am Eingang steht oder das was auf dem klassischen Markt angeboten wird.
Manche Lebensmittel sind verarbeitet und dennoch gesund, wie z. B. Vollkornprodukte (bspw. Vollkornbrot) oder die minimal verarbeiteten Haferflocken, aber auch Joghut und Käse in moderaten Mengen. Olivenöl (extra vergine), Tee und Kaffee gehören ebenso dazu. Wenn man die empfohlene Dosis nicht überschreitet kann man durchaus auch Wein und Bier dazurechnen.
Für unterwegs kannst du dir eine Box mit verschiedenen gesunden Sachen mitnehmen, wie z.B. einen Apfel, Nüsse, angerührte Haferflocken oder ein belegtes Vollkornbrot. Iss ein paar Stunden nichts und verderbe dir deinen Appetit nicht mit Junkfood. Sei kompromisslos, was gutes, „sauberes“ Essen angeht.
2 Pflanzliche Nahrung vermehrt dazugeben
Iss mehr pflanzliches und weniger tierisches! Nicht das Gemüse, sondern das Fleisch sollte als Beilage dienen. Alle Pflanzen in Ihrer natürlichen Form sowie Speisepilze sind das Gesündeste, was du essen kannst. Egal ob roh, gekocht oder gedünstet. Es gibt kaum etwas pflanzliches, von dem du zu viel essen kannst (Ausnahme: Kartoffeln und Reis).
Besondere Vorsicht bei hochgradig verarbeiteten pflanzlichen Produkten, die sehr schnell ungesund werden können wie Zucker oder Weißmehl. Pommes und Chips sind pflanzliches Junkfood. Mit Zucker, Weißmehl, Pommes oder Chips leben auch Veganer nicht automatisch gesünder, obwohl eine vegane Diät durchaus sehr gesund und variantenreich gestaltet werden kann.
3 Zucker minimieren, industrielle Transfette meiden
Zucker minimieren bedeutet nicht, dass Zucker um jeden Preis vermieden werden muss. Rotkraut oder Rote Beete im Glas mit etwas Zuckerzusatz sind – je nach Alternative, die man sonst essen würde – immer noch eine recht gute Wahl. Manche Nahrungsmittel wie z. B. Weizenkeime enthalten von Natur aus Zucker, aber Weizenkeime sind darüber hinaus so vollgepackt mit wertvollen Stoffen wie pflanzlichen Eiweißen, Ballaststoffen oder Omega-3-Fettsäuren, dass du ohne Probleme jeden Tag davon essen kannst. Meide Industriesnacks wie Chips, Kekse & Co. und alles was beim Bäcker die Bienen und Wespen anlockt.
4 Keine Angst vor Fett
Fett macht nicht automatisch fett! Erstaunlicherweise werden gerade bei Übergewicht die gesunden Fette vermehrt zu unserem Freund. Besonders empfehlenswert sind die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie z. B. in Form von Nüssen jeglicher Art. Empfehlung: Iss zwei Handvoll täglich von denen, die Ihnen am besten schmecken. Außerdem gelegentlich fettigen Fisch wie Lachs oder Hering und Lein bzw. Chiasamen aber auch Sonnenblumenkerne und sonstige Samenkerne. Weitere hervorragende Fettquellen sind Olivenöl (extra vergine), Kokosöl und Avocados.
5 Low Carb ist keine „Modediät“
Low-Carb-Diäten erweisen sich im Normalfall als ziemlich effizient. Natürlich hängt es vom eigenen Körper ab, insofern geht nichts über den Selbstversuch. Gerade bei Insulinresistenz, eine häufige Folge von Übergewicht, solltest du auf schnelle Kohlenhydrate wie z. B. Weißbrot, Kartoffeln und Reis verzichten (auf Zucker ohnehin, auch auf Fruchtsäfte, aber nicht auf ganze Früchte und „Slow Carbs“ wie z. B. Hülsenfrüchte). Wer sein Gewicht in den Griff bekommen will, sollte am besten mindestens 2 – 3 Wochen mit dieser Ernährungsform experimentieren, um zu sehen, wie der Körper reagiert.
6 Eiweiß sättigt
Was die Sättigung betrifft, so ist eine Kalorie nicht immer eine Kalorie. Erfahrungsgemäß sättigt Eiweiß deutlich besser als Fett oder Kohlenhydrate. Wenn du also auf dein Gewicht achten willst, versuche mehr Eiweiß pro Mahlzeit zu essen. Idealerweise sollte dabei der Hauptanteil aus pflanzlichem Eiweiß stammen, welches z. B. über Nüsse, Samen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Pilze oder gar mal einem veganem Proteinshake mit z. B. Erbsen- oder Kürbisprotein gedeckt werden kann. Tierische Proteine enthalten in der Regel etwas mehr essenzielle Aminosäuren als pflanzliche Proteine. Jedoch entsteht bei tierischem Protein ein höheres Risiko für hohen Blutdruck und Diabetes – der Verzehr von pflanzlichem Protein dagegen ist nicht schädlich und senkt das Risiko genau dieser Krankheiten.
7 Längere Essenspausen einbauen
Eine einfache Methode, schlank zu bleiben ist, in bestimmten Zeitfenstern zu essen, wie vielen bereits aus dem sog. Intervallfasten bekannt ist. Hierbei werden z. B. beim 16/8 Rhythmus innerhalb von 8 Stunden 2-3 Mahlzeiten normaler Größe zu sich genommen, also bspw. um 9, 13 und 17 Uhr und danach wieder bis 9 Uhr am nächsten Tag „gefastet“. Es ist günstig den Großteil der Kalorien in der ersten Tageshälfte zu sich zu nehmen, statt einem üppigen Mahl abends. Vor dem Schlafen sollte möglichst mindestens 3 Stunden vorab nichts gegessen werden.
8 Sinnvolle Nahrungsergänzung
Einerseits solltest du nicht blind zu diversen Vitaminpillen greifen, nichtsdestotrotz macht grundsätzlich eine Supplementierung gelegentlich Sinn. Meine Empfehlung: Vitamin D3, evtl. Omega-3 und Vitamin-B-Komplex, für Vegetarier und Veganer empfehle ich ein Vitamin B12-Präparat. Gerade Sportler, die einen höheren Energieverbrauch haben und Muskeln und Knochen nach einer harten Trainingseinheit optimal regeneriern wollen, kommen häufig nicht um geeigente Nahrungsergänzung herum.
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9 Auszugsmehle reduzieren
Auszugsmehlen wie z. B. den im Supermarkt angebotenen Weißmehlen werden im Laufe der Verarbeitung viele Vitamine, Mineral- und Vitalstoffe entzogen. Daher sollte der Anteil an Vollkornprodukten auf dem eigenen Speisezettel erhöht werden. Am allerbesten sind ist frisch gemahlenes Getreide, welches entweder zuhause oder auch in geeigenten Bio-Märkten gemahlen werden kann. Zudem sollte auch bei Mehlen immer auf Bio-Qualität geachtet werden.
10 Schonende Zubereitung
Der Körper braucht eine regelmäßige Zufuhr von vielen verschieden Vitaminen, Mineral- und Vitalstoffen. Und die findet er nur in Lebensmitteln, die so weit wie möglich naturbelassen verwendet werden.
Gekochtes Gemüse etwa verliert natürlich während des Kochens einige Vitamine, Mineral- und Vitalstoffe, dass bedeutet aber nicht, dass alles nur noch roh gegessen werden muss.
Oft ist eine schonende Zubereitung wie zum Beispiel Dampfgaren eine gesunde Alternative zum Zu-Tode-Kochen von Speisen.
