Unsere Immunabwehr ist Tag und Nacht im Einsatz, um uns vor Infektionen zu schützen. Man schätzt, dass täglich Milliarden Abwehrzellen nachproduziert werden – eine gigantische Leistung des menschlichen Organismus! Mit einer gesunden Ernährung und einem ausgeglichenen Lebensstil können wir dazu beitragen, dass das Abwehrsystem reibungslos funktioniert. Mit den folgendes Tipps erfährst du, welche Hausmittel das Immunsystem stärken und wie schädlichen Viren und Bakterien keine Chance haben.
1 Ernährung optimieren
Esse möglichst saisonal und vor allem „bunt“ wie z. B. Erdbeeren im Sommer oder Äpfel im Herbst. Naturbelassene Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Saaten liefern Mikronährstoffe, die bei der Verarbeitung beispielsweise durch Hitze verlorengehen können. Bevorzuge beim Einkauf regionales Gemüse bzw. Obst und Gemüse in Bio-Qualität.
Fertiggerichte, Junk-Food und Süßigkeiten sollten auf ein Mindestmaß reduziert werden. Diese enthalten oft zu viele Kalorien, Zucker oder gesättigte Fettsäuren, die den Stoffwechsel – und damit auch das Immunsystem – belasten. Das Lieblingsessen deines Immunsystems sind frische, möglichst wenig verarbeitete oder schonend gegarte Lebensmittel.
Fünf Portionen frisches Obst und Gemüse pro Tag zu essen, wird häufig empfohlen, um sich vor einem Mangel an lebenswichtigen Mikronährstoffen zu schützen. Besonders gesund sind z. B. Beeren und Kreuzblütler-Gemüse wie z.B. Blumenkohl oder Brokkoli. Zu einer abwechslungsreichen Ernährung für ein starkes Immunsystem gehören auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen. Diese sind kalorienarm, nährstoffreich und gute Lieferanten für die tägliche Versorgung mit Eiweiß und Ballaststoffen. Ballaststoffe sind gut für deinen Darm, das Bakterien enthält, die die körpereigene Abwehr unterstützen. Wer sein Immunsystem aufbauen möchte, sollte auch auf einen ausreichenden Verzehr präbiotischer Lebensmittel wie Artischocken, Chicorée oder Schwarzwurzel achten, um die Darmflora mit Nahrung zu versorgen. Ein gutes Hausmittel sind Flohsamenschalen, die gleichzeitig die Darmtätigkeit regulieren können.
Neben der ausgewogenen Nährstoffzufuhr ist es wichtig auf eine ausreichende Trinkmenge zu achten. Wer zwei Liter Wasser pro Tag trinkt, sorgt für ein ausreichendes Feuchtigkeitsmenge – und das nicht nur in der Erkältungszeit.
Durch die Flüssigkeit werden die Schleimhäute feucht gehalten. Wenn die Schleimhäute in Mund und Nase trocken sind, können sich Bakterien besonders leicht vermehren, weil sie nicht abtransportiert werden können. Außerdem befinden sich in Nasensekret und Speichel Substanzen der unspezifischen Immunabwehr, zum Beispiel Lysozym. Das ist ein Stoff, der Bakterienzellwände destabilisiert.
Wichtig ist, dass Du die Flüssigkeit über den Tag verteilt zu dir nimmst und dabei möglichst Wasser oder ungesüßte Tees verwendest. Vermeide zuckerhaltige Getränke wie Limonaden. Fruchtsäfte eignen sich nur in Maßen für eine gesunde Flüssigkeitszufuhr ebenso wenig wie Kaffee.
2 An die frische Luft gehen
Wer regelmäßig draußen ist, der schafft nicht nur einen schönen Ausgleich im Alltag, sondern stärkt auch sein Immunsystem. Die frische Luft und die wechselnden Temperaturen trainieren die Abwehrkräfte. Treffen Sonnenstrahlen auf die Haut, produziert der Organismus zusätzlich Vitamin D. Das fettlösliche Vitamin ist wichtig für die Bildung von Killerzellen, welche für die Inaktivierung von Körperzellen verantwortlich sind, die bereits von Krankheitserregern befallen sind.
3 Nährstoffe zuführen
Eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen ist für alle Körpersysteme wichtig, etwa für das Immunsystem, das Herz-Kreislaufsystem, das Nerven- oder Verdauungssytem. Die dafür erforderlichen Vitamine und Mineralstoffe müssen, um in ausreichendem Maße im Körper vorzuliegen, in bedeutender Menge von außen zugeführt werden.
Die folgenden Vitamine und Spurenelemente sind für das Immunsystem von besonderer Bedeutung:
Vitamin C: Auch unter der Bezeichnung Ascorbinsäure geläufig, ist Vitamin C das erste, was einem zum Thema Immunsystem stärken einfällt.
Zink: Betrachtet man die vielseitigen Aufgaben von Zink im Körper, so müsste es eigentlich viel mehr Aufmerksamkeit bei unserer täglichen Ernährungsplanung bekommen. Die einen nehmen es für Haut, Haare, Nägel, die anderen aus Gründen der Fruchtbarkeit. Eine seiner Funktionen ist der Beitrag zur normalen Funktion unseres Abwehrsystems.
Selen: Selen ist ein äußerst spannendes Spurenelement, mit dem Du Dich einmal genauer auseinandersetzen solltest. Wer sich nicht gerade intensiver mit seiner Schilddrüse befasst, beschäftigt sich eher selten mit Selen, dabei hat es wichtige Funktionen, etwa beim Zellschutz vor oxidativem Stress.
Vitamin D: In der dunklen Jahreszeit reichen die Sonnenstrahlen unter Umständen nicht aus, um unseren Körper mit Vitamin D zu versorgen. Wer sich in den Wintermonaten häufig in Innenräumen aufhält und sich nur wenig im Freien bewegt, leidet eventuell unter Vitamin-D-Mangel und sollte daher in Absprache Vitamin-D-Präparat einnehmen.
Weitere Mikronährstoffe, die einen Beitrag dazu leisten, damit Dein Immunsystem normal funktioniert, sind: Vitamin A, die B-Vitamine B6, B12, die ebenfalls zu den Vitaminen der B-Gruppe gehörende Folsäure (Folat), die Spurenelemente Eisen und Kupfer sowie Glutamin, welches eine besondere Wirkung hat die Abwehrkräfte zu stärken, die Darmflora aufzubauen und gleichzeitig regenerierend nach dem Sport wirken kann.
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4 In Bewegung bleiben
Regelmäßige Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte. Wichtig ist mit moderatem Training zu beginnen, mit dem du dich nicht überanstrengst und du deinen Körper an die jeweilige Belastung gewöhnst.
Perfekt zur Stärkung des Immunsystems sind Ausdauersportarten wie Walken, Joggen oder Radfahren und Schwimmen. Wer sich jeden Tag zwischen 30 und 45 Minuten bewegt, unterstützt die körpereigene Abwehr und baut Stress ab. Scheint während des Trainings die Sonne, nimmst du gleichzeitig noch Vitamin D auf, das für den Kalzium- und Mineralstoffhaushalt eine wichtige Rolle spielt.
5 Regelmäßig lüften
Oftmals sorgt trockene Luft in Innenräumen dafür, dass die Schleimhäute in Nase und Rachen durch eine geringe Luftfeuchtigkeit austrocknen. Abhilfe kann durch regelmäßiges Lüften geschaffen werden. Das Umweltbundesamt empfiehlt, alle 10 bis 15 Minuten abhängig von der Jahreszeit zwischen 5 und 30 Minuten zu lüften. Besonders wirksam ist das Querlüften, bei dem gegenüberliegende Fenster weit geöffnet werden, um einen effektiven Luftaustausch zu ermöglichen.
6 Stress reduzieren
Stress schwächt das Abwehrsystem und sorgt dafür, dass der Körper das Stresshormon Kortisol ausschüttet. Das Hormon wirkt negativ auf das Herz-Kreislaufsystem und macht uns anfälliger für Infekte. Verschiedene Entspannungstechniken wie autogenes Training, Meditation, progressive Muskelentspannung oder bestimmte Atemtechniken bauen Stress ab und sorgen dafür, dass wir uns besser fühlen. Auch eine Auszeit in der Sauna wirkt nicht nur entspannend, sondern stärkt bei regelmäßigen Saunagängen das Immunsystem.
‚Lachen ist die beste Medizin‘, beim Lachen baut der Körper das Stresshormon Kortisol ab. Das herzhafte Lachen aktiviert die T-Zellen, die im Körper Viren und Bakterien abwehren und senkt den Blutzucker.
7 Gifte meiden (Alkohol, Rauchen, E-Smog)
Alkohol und Nikotin wirken sich negativ auf die Gesundheit aus und schwächen die Immunabwehr. Auf Rauchen solltest du idealerweise verzichten und Alkohol nur in Maßen genießen.
Die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen empfiehlt einen risikoarmen Alkoholgenuss. Frauen sollten nicht mehr als 0,25 l Bier oder 0,1 l Wein bzw. Sekt trinken, während für Männer eine Menge von 0,5 l Bier und 0,2 l Wein oder Sekt empfohlen wird. Für Spirituosen wie Likör oder Schnaps gilt eine Grenze von 4 bzw. 8 cl. An zwei Tagen in der Woche sollte komplett auf Alkohol verzichte werden, um einer Gewöhnung vorzubeugen.
8 Wechselduschen
Wechselduschen sind ein gutes Mittel, um das Immunsystem zu trainieren. Die abwechselnden Reize durch kalt-warmes Wasser stimulieren das vegetative Nervensystem, welches viele lebenswichtige Körperfunktionen mit Hilfe des Hormonsystems steuert und somit auch die Basis für viele Immunantworten ist. Der zügige Wechsel von Temperaturen trainiert den Arbeitswechsel des vegetativen Nervensystems und somit auch die Abhärtung das Immunsystems.
9 Ausreichend Schlaf & Erholung
Wer unter Schlafmangel leidet, wird anfälliger für Krankheiten. Forscher der Universität Philadelphia haben herausgefunden, dass Schlafmangel und Schlafentzug die Immunabwehr reduzieren: Bei Menschen, die statt acht nur vier Stunden schlafen, sank die Aktivität der für die Immunabwehr zuständigen T-Zellen um 70 Prozent. Wer also auf ausreichenden Schlaf achtet, gibt den Zellen ausreichend Gelegenheit zur Abwehr von Viren und Bakterien.
Auch während des Tages solltest du hin und wieder Pausen einlegen, um deinem Körper eine Erholung zu gönnen.
10 Umweltgiften vermeiden
Umweltgifte sind nicht zu unterschätzen. Eine dauerhaft hohe Feinstaubbelastung etwa kann das Immunsystem belasten. Das gilt übrigens auch in Innenräumen: Bei Kaminfeuer und Kerzenschein werden Feinstaubkonzentrationen erreicht, wie sie selbst in der Großstadt nicht auftreten. Daher hier nochmals der Tipp, immer gründlich zu lüften. Das kann sich auch positiv auf deine Leistungsfähigkeit auswirken. Das Problem an verbrauchter, stickiger Luft im Raum ist weniger ihr geringerer Sauerstoffgehalt als ein zunehmender Kohlendioxid-Gehalt, der u. a. die kognitive und motorische Leistungsfähigkeit mindern kann.
Umweltgifte in Lebensmitteln können die Abwehrkräfte ebenfalls schwächen. So gibt es beispielsweise Studien, die einen Zusammenhang zwischen Pestizid-Exposition und einem erhöhten Risiko für immunologische Störungen verdeutlichen. Um die Pestizid-Aufnahme zu verringern, solltest du Bio-Produkte anstelle von konventionell erzeugten Lebensmitteln verzehren.
